ll pesce è uno degli alimenti più utilizzati nella nostra cucina e anche tra i più studiati per la composizione chimica, senza dubbio indispensabile per un’alimentazione sana ed equilibrata. In particolare il pesce azzurro contiene moltissime sostanze benefiche per la salute e il benessere dell’organismo.
“Pesce azzurro” non è una classificazione scientifica ma commerciale, e con essa si indicano tutte quelle specie ittiche caratterizzate da una colorazione bluastra sul dorso e argentea sul ventre. Tra i pesci azzurri più famosi e diffusi troviamo la sardina, l’alice o acciuga, lo sgombro, il tonno, il pesce spada. Ciò che rende il pesce azzurro speciale sono caratteristiche quali le carni generalmente tenere e molto digeribili e pertanto indicate anche per l’alimentazione di bambini e anziani.
Questo tipo di pesce è un’ottima fonte proteica, ha un’altissima concentrazione di grassi buoni (insaturi) in particolare del tipo omega 3 e omega 6 che aiutano a proteggere la salute del cuore e dell’apparato cardio-circolatorio oltre che abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL. Non solo. Contiene una buona percentuale di sostanze benefiche come sali minerali (potassio, fosforo, selenio, ferro, iodio) e vitamine (in particolare del tipo A e B). Quello azzurro poi è più economico rispetto ad altre tipologie ittiche grazie alle enormi quantità del pescato.
Il pesce viene solitamente consigliato per la sua composizione in acidi grassi “buoni”, che sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che si trovano in quasi tutti i pesci di mare. Quello azzurro, è considerato un’ottima specie dal punto di vista qualitativo: oltre ai nutrienti tradizionalmente riconosciuti, contiene vitamine del gruppo A, e B ed è povero di grassi saturi ma molto ricco di omega-3 perché, a differenza del pesce bianco, li immagazzina nei muscoli, ovvero, nella parte che solitamente viene consumata.
È noto, tuttavia, come il consumo di pesce soprattutto nelle donne in gravidanza, possa aumentare l’esposizione della mamma e del neonato a contaminanti ambientali, come ad esempio il metilmercurio. Per questo motivo, è bene diminuire il consumo di pesci predatori, longevi e di maggiori dimensioni (palombo, pesce spada, tonno) che accumulano livelli elevati di metilmercurio e potrebbero comportare un rischio per le mamme che li assumono regolarmente. Le donne in gravidanza devono ancor più di altri quindi assicurarsi che il pesce sia fresco e ben cotto.
Tuttavia gli acidi grassi contenuti nel pesce si sono dimostrati capaci di influenzare la durata della gravidanza e la crescita fetale e neonatale con notevoli ripercussioni sullo sviluppo neurologico e visivo del bambino. La dieta della mamma dovrà pertanto comprendere cibi ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare il DHA. La quantità ottimale di DHA che le donne durante la gravidanza e l’allattamento devono assumere è pari a 200 mg di DHA giornalieri, pari a 2 porzioni alla settimana di pesce di mare ricco in grassi poliinsaturi (salmone, acciughe, sgombro, aringhe etc.).
Come per gli altri pesci, si dovrà porre attenzione alla modalità di preparazione, cercando di privilegiare le cotture al vapore, al forno e al cartoccio, evitando il più possibile le fritture che a causa delle alte temperature raggiunte tendono a distruggere le principali sostanze nutritive.
