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Dieta mediterranea: allegra, democratica e salutare

Con la nutrizionista jesina Michela Abbatelli ripassiamo i principi cardine della dieta salutare e coloratissima che nasce in Italia e che dal 2010 è patrimonio dell’umanità

Quando si parla di alimentazione, ci sono due paroline da pronunciare con cui si va sul sicuro: dieta mediterranea. Lo dicono gli esperti e lo confermano le statistiche: le abitudini alimentari dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo sono l’ideale per vivere bene e a lungo.

Già, ma che cos’è precisamente questa dieta mediterranea? I dettami di oggi sono gli stessi di 50 anni fa? E ancora: come si coniuga la dieta mediterranea con la stagionalità degli alimenti? Lo chiediamo alla giovane nutrizionista jesina Michela Abbatelli, titolare di uno studio in corso Matteotti.

Dottoressa, la dieta mediterranea è sulla bocca di tutti. Ma sappiamo davvero cos’è?
«In generale, “l’alimentazione e le diete” sono ormai sulla bocca di tutti. Se da un lato questo dimostra maggior attenzione e interesse sul tema dell’alimentazione, dall’altro dà luogo a confusione e spesso lascia trapelare informazioni non esatte».

La nutrizionista Michela Abbatelli

Allora cominciamo dall’inizio.
«La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di abitudini alimentari che hanno accomunato i popoli del bacino del Mediterraneo fin dall’antichità. Tali abitudini si sono via via modificate dopo il boom economico degli anni ’50. A scoprirla è stato un americano, il biologo Ancel Keys che l’ha poi proclamata la dieta che promuove la longevità e la salute. Dove? A casa nostra: precisamente tra Campania e Calabria. Il Biologo estese poi i suoi studi e vide che quel modo di mangiare era simile in tutte i paesi che si affacciano sul Mediterraneo. E così la “nostra” dieta è stata chiamata Mediterranea e nel 2010 è stata promossa Patrimonio immateriale dell’Umanità dall’Unesco».

Quali sono le regole?
«E’ una dieta principalmente basata sul consumo di pasta, pane, verdure, insalate, legumi, frutta fresca e secca. Apparentemente molto di ciò che pensiamo faccia ingrassare. Curioso no? Inoltre, è previsto un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova. Il consumo di carne rossa e vino è invece limitato. Si è soliti rappresentarla con “la piramide della dieta Mediterranea” dove alla base troviamo i cereali integrali, subito sopra frutta, verdura e legumi (ottima fonte di proteine di origine vegetale) e salendo i vari alimenti di origine animale.
I cereali che, assieme alle patate, vengono spesso demonizzati, rappresentano invece una fonte abbondante di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra.
Il cuore della piramide è occupato dall’olio d’oliva di cui si raccomanda un consumo giornaliero poiché ricco di antiossidanti. Al vertice della piramide troviamo le carni rosse, gli zuccheri, vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (burro) e il vino, alimenti che vanno assunti con più parsimonia.
Dovendola schematizzare La Dieta Mediterranea si presenterebbe così: 55–60% di Carboidrati, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici; 10–15% di Proteine; 25–30 % di Grassi».

Perchè ci fa bene? E quali sono, se ci sono, le sue criticità e le difficoltà di applicazione?
«Dai punti cardine elencati sopra, si comprende che la Dieta Mediterranea ci aiuta moltissimo nella riduzione e nel controllo del colesterolo e di tutte le patologie cardiovascolari come infarto, ictus, ipertensione ma anche diabete e alcuni tipi di cancro. Essendo inoltre molto ricca in fibre (che derivano dal consumo di verdura, frutta, cereali integrali e legumi), ci aiuta a contrastare la stitichezza e a controllare il nostro peso corporeo. Inoltre le fibre evitano i famosi picchi glicemici, cioè riducono la velocità di assorbimento intestinale e quindi l’aumento di glicemia quando mangiamo. Questo sicuramente rappresenta un valido aiuto nella prevenzione del diabete di tipo II.
E’ anche molto ricca di nutrienti antiossidanti e proprio per questo è stata associata alla prevenzione di alcuni tipi di tumori come quello al colon/retto, mammella e stomaco. Nonostante la ricchezza della dieta Mediterranea sia indiscutibile, più difficile è la sua applicazione nella nostra quotidianità e nei nostri ritmi di vita. Siamo tutti decisamente più sedentari rispetto al passato, e il rischio maggiore è quello di eccedere nella quantità di carboidrati se non facciamo il giusto movimento fisico. Inoltre per far fronte ai ritmi frenetici, negli anni sono aumentati i consumi di cibi in scatola, surgelati e dei Junk Food ossia cibi spazzatura che non appartengono alla nostra cultura e che si stanno dimostrando molto calorici, ma poco nutrienti».

Come si declina con gli alimenti tipici della stagione invernale?
«Non ne abbiamo parlato sopra, ma la dieta Mediterranea promuove anche la stagionalità dei cibi e ci sprona a portare sulle nostre tavole prodotti di stagione. L’inverno è la stagione dei piatti caldi quindi via libera a minestroni o zuppe a base di cereali e legumi , ma anche vellutate di zucca o cavolo verza. Colgo l’occasione per ricordare che l’abbinamento tra cereali (quindi farro, pasta integrale, riso ecc…) e un legume (ceci, fagioli, piselli, lenticchie…) rappresenta un piatto unico e in linea con i dettami mediterranei. Le verdure per eccellenza sono le crucifere quindi cavoli, broccoli ecc… che possono accompagnare piatti di carne o di pesce. Non dimentichiamoci anche della frutta, o meglio degli agrumi che durante l’inverno sono gli indiscussi protagonisti. Arance, limoni, mandarini ecc.. vanno consumati anche per il loro prezioso apporto di vitamina C. Una colazione con una bella spremuta di arancia metterà sicuramente d’accordo tutta la famiglia».

Nel suo sito lei parla di dieta “allegra” e “conviviale”, “democratica” e “Includente”: sembra quasi un programma politico… come si applica alla tavola e ai dettami della dieta mediterranea?
«Lo slogan che lei chiama politico non è farina del mio sacco ma è tratto dal libro del Dottor Calabrese dedicato appunto alla Dieta Mediterranea. Mi aveva colpito perché nella mia pratica ambulatoriale le persone, molto spesso, mi riportano abitudini alimentari completamente opposte rispetto agli “aggettivi” che ho ritrovato nel libro. Le persone seguono diete monotone (poco democratiche quindi), consumano pasti frettolosi (quindi non allegri e sicuramente non conviviali), eliminano certi alimenti (dieta non includente) e si affezionano a schemi dietetici spesso sbagliati.
La dieta Mediterranea in questo ci aiuta perché cerca di farci mangiare tutto, promuovendo la variabilità e la stagionalità dei prodotti. Ci nutre e non ci toglie cibi, ma anzi ci aiuta ad apprezzare alimenti che avevamo escluso dalla nostra alimentazione. A mio avviso rappresenta un vero stile di vita a cui tendere, difficile da applicare interamente, ma di certo ci aiuta a trovare un equilibrio a tavola».

M.B.