Cereali, legumi e verdure: ecco il mix vincente della pausa pranzo

Quante volte ci è capitato di consumare frettolosamente dei pasti poco equilibrati? Organizzare un pranzo salutare e gustoso nel break di mezzogiorno è possibile, basta seguire alcune semplici regole. I suggerimenti dalla nutrizionista osimana Ilaria Silvestrini

Al bar, al ristorante o in mensa, spesso capita, per motivi di lavoro o di studio, di rimanere a pranzo fuori casa. Ogni giorno sono 12 milioni gli italiani che mangiano lontani dalla propria abitazione: il 33% va in mensa, il 14% va al ristorante, il 14% al bar e il 35% si porta il pasto da casa (Fonte: Rapporto sulla Ristorazione Fipe Confcommercio).

Ed è così che spesso ci si accontenta di un pasto sbilanciato, che a lungo andare potrebbe portare il corpo ad appesantirsi e ad ingrassare.

Ma quali sono i segreti per trascorrere una pausa pranzo piacevole, rilassante e salutare? Seguire poche e semplici regole può essere molto utile per tutti quei lavoratori e studenti che troppo spesso, quando si tratta di riempire il piatto, scelgono di seguire soltanto la gola senza prendersi cura di sé e della propria salute.

«Bisognerebbe – dice la biologa nutrizionista Ilaria Silvestrini – evitare in tutti i casi i cibi troppo grassi, le salse, gli intingoli e i cibi raffinati come il pane bianco. Tendono ad appesantire, danno solo temporaneamente una sensazione di sazietà, ma poi con il passare delle ore arriva la sonnolenza. Ad oggi molte mense e ristoranti si stanno attrezzando al meglio, proponendo ai clienti cereali alternativi al grano, come il riso, il farro e l’orzo. Il binomio cereali e legumi è fantastico e, se pensiamo che il pasto del maratoneta è riso integrale con lenticchie, si capisce quanta energia riesca a rilasciare questo tipo di pasto. Per chi volesse portare da casa il pranzo, è ideale il cous cous. Oggi si trova dappertutto, è costituito da granella di semola e ne esistono di moltissimi tipi: di grano duro, ma anche di orzo, riso o mais. Basta un bollitore, cinque minuti, e il gioco è fatto. È buono, sano ed economico».

Il consiglio dell’esperta è quello di preferire i cereali alla carne, ai formaggi e alla pasta, e poi, come contorno, scegliere un bel piatto di verdure di stagione. «Eviterei i secondi piatti – continua la dottoressa – come pure gli affettati e i panini con mille cose dentro. La carne è molto pesante, quindi la raccomandazione è di mangiarla il meno possibile, massimo una volta a settimana. Meglio se cucinata a casa, con cotture leggere ed è consigliabile scartare il grasso in eccesso».

Occhio anche alle maxi-insalatone. L’errore è dietro l’angolo: «Certe volte – prosegue la nutrizionista – per accontentare il gusto si tende a riempire le insalate di wurstel, prosciutto, formaggio e olive che appesantiscono. L’insalata è una verdura, e mangiarla regala la sensazione di pienezza, questo perché il suo volume ci costringe a masticare a lungo, facendo scattare il senso di sazietà. In realtà, però, abbiamo mandato giù poche calorie, e durante il giorno abbiamo bisogno di molta più energia. Così arriviamo a cena con una fame da lupi, mangiamo il doppio e ci sentiamo di nuovo pesanti. Meglio condire queste insalate con semi, frutta fresca e a guscio».

Ora che arriva la bella stagione un occhio di riguardo va anche a dolci e gelati: «Il pranzo con il gelato – prosegue Silvestrini – è grasso e, anche se soddisfa la nostra voglia di zucchero, poi si rischia di avere voglia di altro dolce e magari di arrivare la sera eccessivamente affamati. Insomma, il gelato a pranzo è concesso raramente e per puro piacere edonistico».

Ilaria Silvestrini è impegnata nelle scuole dell’infanzia, nel suo ambulatorio e in molti altri luoghi dell’educazione (come la Fondazione Montessori di Chiaravalle) a diffondere l’educazione alimentare fra i più piccoli e fra gli educatori: «La cultura del cibo sano – conclude la dottoressa – deve partire fin da subito. Sto pubblicando il mio secondo libro con la Raffaello Editore e sono convinta che stando solo dietro una scrivania si possa fare troppo poco per aiutare le persone. Bisogna togliersi il camice e scendere sul campo!». Ad esempio lei gestisce una mensa aziendale in Abruzzo che ha trasformato in mensa vegetariana, dove si distribuisce una volta a settimana il pesce pescato e in un altro giorno i formaggi biologici. E poi, ovviamente, tanti cereali a rotazione, verdure e legumi».