I colori della salute: cosa mangiare per rafforzare le difese nel cambio di stagione

Rosso, giallo, verde, blu, bianco: non sono i colori dell’arcobaleno ma gli alleati del benessere. Consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura diversamente colorata può aiutarci ad affrontare i primi freddi, senza dimenticare il gusto

verdura

Nel passaggio alla stagione fredda curare l’alimentazione può aiutarci a rafforzare le nostre difese immunitarie e a prevenire i mali stagionali come influenze e raffreddori. Fortunatamente per la nostra salute esistono dei veri e propri “antibiotici naturali”, tra cui svettano in particolare frutta e verdura, ricche di vitamine, ferro e zinco.

D’altronde lo dicevano anche le nonne: una spremuta d’arancia è perfetta per reintegrare vitamina C (ne bastano circa 60 mg al giorno). Un fondo di verità c’è, lo dimostra anche la scienza: l’Istituto Europeo di Oncologia di Milano celebra in particolare la vitamina C (contenuta nelle arance, ma anche in frutti di bosco, kiwi, broccoli e peperoncino) come fonte di longevità e catalizzatore dell’assorbimento del ferro.

Frutta e verdura però non sono solo un’importante fonte di vitamine e sali minerali. Sono anche cibi invitanti per i loro colori vivaci. A dare questo cromatismo contribuiscono infatti i polifenoli e i flavonoidi, composti fitochimici ricchi di sostanze antiossidanti che combattono l’invecchiamento delle cellule e svolgono una funzione protettiva.

Molti nutrizionisti consigliano di variare il più possibile i colori degli alimenti consumati. Questo perché ad ogni colore corrisponde un particolare nutriente, capace di reintegrare le sostanze nutritive di cui il nostro organismo necessita, soprattutto nel cambio di stagione.

Quanti e quali sono però i colori alleati di salute e benessere? Unaproa, l’Unione Nazionale dei Produttori Ortofrutticoli e Agrumari, ha registrato il marchio collettivo “5 colori del benessere”, secondo il quale ogni giorno dovremmo consumare almeno 5 porzioni di frutta (pari a circa 500-700 grammi, nonché 150 grammi a porzione), ciascuna di un diverso colore.

Ecco una breve lista delle “nuances” amiche del benessere e dei cibi giusti per mangiare a colori:

  • Rosso

Il rosso è il colore del licopene, un carotenoide particolarmente efficace contro i radicali liberi e lo stress ossidativo. Pomodoro, barbabietola, ravanello, radicchio e rapa sono gli ortaggi che ne sono ricchi. Tra i frutti si annoverano anguria, arancia rossa, ciliegie, lamponi, ribes, amarene, melograno, fragole e fragoline di bosco. 

  • Giallo-arancio

Gli agrumi sono un’ottima risorsa per la nostra salute, data l’alta percentuale di acqua e acidi organici, con azione disinfettante, ma anche diuretica e drenante. Via libera a limone, arancio e mandarini, ma anche a pompelmo, bergamotto e cedro. Sempre sui toni del giallo ananas, albicocche, kaki, melone, papaya, nespole e pesche. Sulla tavola non possono mancare poi carote e peperoni. Regina la zucca, alimento molto versatile e disponibile proprio in questo periodo.

  • Verde

Dalla lattuga al cavolo, dalle cime di rapa ai broccoli. Sono tutti ortaggi fortemente antitumorali. Ma anche carciofi, zucchine, cetrioli, piselli, fave, asparagi, spinaci, rucola e cime di rapa, vegetali ricchi di magnesio e acido folico. Tra i frutti il kiwi, la mela verde e l’uva. 

  • Blu-viola

Se nella nostra cultura il viola è un colore fortemente stigmatizzato dai superstiziosi, non dicono lo stesso le proprietà dei cibi che lo “vestono”, importanti risorse di potassio e magnesio. Melanzane, fichi, ribes, cipolle di Tropea, susine, uva, more e mirtilli sono gli alimenti più comuni, ricchi di antocianine, dall’azione antiradicalica.

Diffuse da alcuni anni anche in Europa sono le patate viola, anche dette “vitelotte”, tubero sudamericano con azione preventiva su cuore, occhi e intestino. A differenza di quanto si potrebbe pensare in apparenza, non sono organismi geneticamente modificati ma esistenti in natura. Hanno un sapore diverso dalla patata a pasta gialla, più simile a quello della castagna o della nocciola.

  • Bianco

Il bianco è ricco di quercetina, non solo antiossidante, ma anche antinfiammatoria. Non possono mancare all’appello cavolfiore, aglio, cipolla, scalogno, sedano, porro e finocchio, che abbassano il colesterolo e prevengono le patologie dello stomaco. E per gli amanti dello zucchero (naturale): mela, pera, banana, litchi, pesca e melone bianchi, per fare il pieno di potassio e rinforzare ossa e sistema nervoso.

Ma come consumare tutte le fatidiche cinque porzioni nell’arco della giornata? Ecco alcuni suggerimenti per arrivare a cinque!

  • Porzione n° 1: se il buongiorno si vede dal mattino, quale miglior modo di iniziare la giornata con una colazione a base di frutta? Frullata o a pezzi, magari accompagnata da yogurt o fiocchi d’avena e semi oleosi.
  • Porzioni n° 2 e 4: il famoso “frutto a merenda”, lo snack spezza-fame perfetto per arrivare a pranzo e a cena senza avere troppo appetito ed evitare abbuffate. E perché non optare per una macedonia, guadagnando così un’altra porzione?
  • Porzioni n° 3 e 5: a pranzo e cena, ora è la verdura a farla da padrone. Cruda o cotta, preferibilmente a inizio pasto. E se la frutta a conclusione del rancio principale sembra rallentare la digestione e provocare gonfiore, perché non accompagnare le pietanze con uno smoothie? Il frullato a base di frutta e verdura (a piacere anche dello yogurt bianco, per addensarne la consistenza) che viene dagli Usa e reinterpreta il nostro tradizionale “frullato”. E per chi ha in casa un estrattore, niente di meglio di un estratto: un vero e proprio concentrato di salute che presenta, in poche quantità, un altissimo valore nutrizionale. Altra idea per mixare frutta e verdura: un’insalata “agrodolce” che unisca alla semplice lattuga anche qualche cubetto di frutta, magari tropicale, per un gusto più esotico e seducente.