Benessere

L’importanza della prima colazione: quali alimenti scegliere e quali evitare

La colazione dovrebbe coprire il 25% circa del fabbisogno calorico della giornata. I consigli della biologa nutrizionista Chiara Picardi che punta il dito sulla brioche e il cappuccino

ANCONA – La prima colazione è il primo pasto della giornata dopo il digiuno notturno e, per iniziarla nel modo corretto, è importante che sia bilanciata. Nel corso della mattinata i bambini che non hanno fatto colazione hanno maggiori difficoltà a cogliere informazioni essenziali per la soluzione di problemi rispetto ai loro compagni che hanno fatto colazione. Saltarla influenza quindi negativamente sia le capacità di ricordare e di rielaborare le notizie appena acquisite, che le capacità espressive e la creatività.

Chiara Picardi, biologa nutrizionista

«Queste alterazioni delle funzioni intellettive – spiega Chiara Picardi, biologa nutrizionista che svolge l’attività a Chiaravalle e Senigallia – sono dovute al moderato stress metabolico che i ragazzi affrontano se il digiuno notturno si prolunga durante la mattinata. Non fare colazione significa privare l’organismo di apporti nutrizionali per almeno 15-16 ore su 24. Seguire un’alimentazione equilibrata significa distribuire correttamente l’assunzione delle calorie e quindi degli alimenti durante il giorno». Una buona colazione è fondamentale per i grandi, ma nell’infanzia è «ancora più importante perché è più elevato il rischio di una crisi ipoglicemica a fine mattinata, mentre negli adulti il calo degli zuccheri nel sangue è più lento e meno precipitante. Inoltre, nell’infanzia si acquisiscono corrette abitudini alimentari che influenzano la futura vita adulta».

«Evitare del tutto la prima colazione – continua – o limitarla ad una semplice tazza di the è sbagliato dal punto di vista nutrizionale, come l’accoppiata cappuccino e brioche poiché il cappuccino servito al bar contiene una quantità di latte molto ridotta e quindi fornisce un apporto proteico basso. La brioche invece apporta troppe calorie, ben 250 di cui la maggior parte grassi di dubbia origine. Per gli adolescenti una buona colazione dovrebbe apportare circa 500 calorie con la seguente ripartizione: latte (animale o vegetale) che fornisce un buon apporto proteico, oltre a calcio e vitamine e ben si unisce a prodotti come cereali. La colazione dovrebbe coprire il 25% circa del fabbisogno calorico della giornata e dovrebbe essere composta da: circa il 10-15% di proteine, 55-60% di carboidrati ed il 30% grassi».

Cappuccino e brioche

Questi gli alimenti da scegliere per una gustosa e salutare prima colazione:

Latte o un prodotto derivato dal latte (anche vegetale) come yogurt o formaggio per l’apporto di proteine, calcio e vitamine del gruppo B

– Un alimento ricco di carboidrati come pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di mais, riso soffiato, muesli. È consigliabile scegliere prodotti integrali che apportano fibre, vitamine e sali minerali.

– Una bevanda come the, acqua o succo di frutta per l’apporto di vitamina C

Succo di frutta

«Molto importanti – spiega – sono gli alimenti che contengono fibra, preziosa per la regolarità e salute intestinale, in modo da prevenenire la stipsi comune nei piccoli bambini. La fibra diminuisce il tasso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, rallenta l’assorbimento del glucosio, favorisce l’eliminazione degli acidi biliari diminuendo la probabilità di calcoli alla cistifellea, prolunga il senso di sazietà. I fiocchi di mais non sono un alimento ricco di fibra, per questo sarebbe importante aggiungere un frutto, per esempio una fetta di pane integrale con un velo di marmellata o miele, accompagnata da yogurt o latte per una valida prima colazione».

ECCO ALCUNI ESEMPI DI PRIME COLAZIONI:

Esempi di colazioni dolci:
– The + fette biscottate o pane integrale e marmellata + un frutto di stagione:
– Latte vaccino ( parzialmente scremato) + biscotti secchi  o cereali integrali + un frutto di stagione.
– Yogurt parzialmente scremato bianco + cereali integrali + frutta fresca + 4-5 noci o mandorle.
Esempi di colazioni salate:
– spremuta d’arancia + pane di segale o integrale tostato + ricotta vaccina+ miele e cannella.
– Pancake con farina d’avena + frutta fresca + the.
– Spremuta d’arancia + pane integrale e affettato magro ( affettato di fesa di tacchino- bresaola- prosciutto crudo magro).

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