Il cibo spazzatura: come riconoscerlo e perchè evitarlo

Succhi di frutta, merendine, impanati...Tutti questi alimenti contengono grassi saturi, grassi trans (grassi idrogenati), zuccheri raffinati, sale, additivi, conservanti, coloranti chimici in quantità sproporzionata rispetto a quanto indicato dalla più recenti Linee Guida per una sana alimentazione. L'approfondimento con la dietista/nutrizionista Natascia Giorgini

hamburger
hamburger

Il termine cibo spazzatura (dall’inglese junk food) si riferisce a tutti quei cibi di scarso valore nutrizionale e di bassa qualità ma ricchi di calorie.

Natascia Giorgini
Natascia Giorgini

La maggior parte dei “Junk Foods” rientra nelle categorie degli “snack” e dei “fast food” ma non solo: anche alimenti che a prima vista sembrano sani possono rientrare nella “classifica” dei cibi spazzatura. Un esempio sono alcuni cereali per la colazione: apparentemente piuttosto “innocenti”, ma ad un esame più approfondito risultano sicuramente essere cibi “junk”,contenendo principalmente zuccheri, alte concentrazioni di fruttosio o sciroppo di mais e farina bianca raffinata. Altro esempio più eclatante sono i succhi di frutta, che di frutta ne hanno ben poca! Leggendo le etichette nutrizionali infatti risultano essere ”bevande a base di frutta” (e non succhi) dove la frutta rappresenta solo il 20-30% degli ingredienti, e il resto è semplicemente acqua, coloranti, aromi, conservanti e zuccheri (10 g circa ogni 100 ml, ciò significa che bevendo un bicchiere di succo di frutta da 200 ml ingeriamo acqua colorata in cui sono state sciolte ben quattro bustine di zucchero).

Altri alimenti popolari in commercio utilizzati come “spuntini”, o “snack food”, sono i cibi confezionati, come le patatine fritte in busta, le patatine al formaggio, le barrette, i dolcetti surgelati o confezionati, le merendine e i biscotti.

L’esempio classico invece del “Fast Food”, cioè pasto “veloce” perché già pronto da mangiare, è l’hamburger, oppure l’hot dog, le patatine fritte, le bevande analcoliche zuccherate, le salse…

impanati
impanati

Ma non solo. Anche le nostre ‘spinacine’, le crocchette di pollo, i bastoncini di pesce, e altri cibi già pronti o veloci da cucinare. Tutti questi alimenti contengono grassi saturi, grassi trans (grassi idrogenati), zuccheri raffinati, sale, additivi, conservanti, coloranti chimici ecc., in quantità sproporzionata rispetto a quanto indicato dalla più recenti Linee Guida per una sana alimentazione.

Un frequente consumo di cibo spazzatura può portare pertanto ad assumere una quantità eccessiva di queste sostante nocive per la salute. I rischi conseguenti sono lo sviluppo di diversi tipi di patologie, come l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete, ma anche alcuni tipi di cancro e di disturbi dell’umore fino alla vera e propria depressione, come documentato da diversi studi clinici.

I cibi spazzatura sono scarsi in termini di sazietà, cioè essendo poveri di fibre, non saziano, e questo può portare a mangiare eccessivamente (una busta di patatine infatti non sazia). È dimostrato, inoltre, che una dieta ricca di junk food non solo favorisce l’aumento di peso, ma può anche indurre modificazioni nelle preferenze alimentari, tra cui una riduzione del naturale desiderio che induce alla ricerca di cibi diversificati e quindi verso una dieta bilanciata e sana. In effetti, il junk food tende a sostituire altri alimenti più nutrienti: un esempio è un bambino, o anche un adulto, che sceglie di bersi un grosso bicchiere di coca cola piuttosto che un bel bicchiere di latte o di altre bevande salutari come tè verde o succo d’arancia, oppure, come spuntino, mangia patatine e biscotti, piuttosto che frutta e yogurt.

Un consumo saltuario e sporadico di cibo spazzatura, ad esempio una o due volte al mese, non incide significativamente sullo stato di salute delle persone, perché i danni all’intero organismo sono frutto solo di un consumo abituale. Tuttavia, il ricorso al junk food attualmente è, per alcuni, anche quotidiano ed è questo che bisogna assolutamente evitare.

Ma perché questi alimenti, nonostante sia risaputo che non siano sani, risultano così allettanti?

biscotti
biscotti

La risposta è molto semplice: perché sono buoni, perché sono stati concepiti per esaltarne la palatabilità, perché sono comodi da utilizzare perché già pronti e, soprattutto, perché sono economici! Le industrie alimentari che li producono lavorano su di una perfetta combinazione di sale, zucchero e grassi per creare l’iper-palatabilità, una nuova e amplificata sensibilità del gusto, che eccita il cervello. Il risultato finale è che questi cibi vanno ad esaltare i nostri recettori del gusto e ci piacciono davvero!

Alcuni studi hanno dimostrato inoltre che il cibo spazzatura agisce sull’organismo come le sostanze stupefacenti, spingendo verso la dipendenza chi lo consuma abitualmente.

Inoltre, molti degli spot alimentari rivolti ai bambini sono pubblicità di alimenti ricchi di grassi, zucchero o sale e a basso valore nutrizionale. A tal proposito, è bene segnalare che finalmente alcuni stati, come la Danimarca e l’Ungheria, al fine di proteggere la fascia più debole della popolazione rappresentata dai bambini, che sono ormai dei consumatori abituali e notevolmente attratti dalle pubblicità ingannevoli, hanno iniziato a tassare alcuni di questi alimenti al fine di ridurne l’acquisto. Altri invece, come Svezia e Gran Bretagna, ne hanno vietato direttamente la pubblicità.

In assenza di precise normative che tutelino i consumatori dai rischi relativi al consumo di junk food, solo attraverso la formazione, a partire dai bambini, ed un’attenta campagna culturale si potrà tentare di ridurne il consumo, orientando le scelte alimentari verso quelle più salutari.

Per concludere, se ne consiglia un uso saltuario (massimo 1- 2 volte al mese)

Anche in questi casi è opportuno, però, seguire alcuni consigli per scegliere meglio:

spremuta
spremuta

Fra i diversi punti ristoro del tipo “fast-food” diamo preferenza a quelli che offrono scelte più sane; se si sceglie di mangiare un hamburger, accompagniamolo da un contorno di insalata piuttosto che patatine fritte. E non importa dove ci si trova, dovremmo cercare sempre di optare per alimenti e bevande che si compongono per la maggior parte da ingredienti che offrono sane sostanze nutritive e poco elaborate. Apprezziamo una spremuta d’arancia e un panino integrale piuttosto che un succo di frutta (dove la frutta spesso è una minima percentuale) invece di coca cola e merendine. Meglio una pizza con verdure o un panino al prosciutto invece di hamburger e patatine, tramezzini ricchi di maionese, crocchette di pollo fritte e così via!

Scegliamo prodotti a basso contenuto di zucchero semplice, o di fruttosio o di sciroppo di mais. Un carico eccessivo di zuccheri semplici fa “impennare” la glicemia e farci venire ben presto di nuovo fame.

Leggiamo sempre le etichette dei prodotti che acquistiamo! Indicando tutti gli ingredienti con cui è stato preparato l’alimento, possono esserci d’aiuto per fare una spesa più intelligente.

Evitiamo i cibi confezionati che apportano tante di quelle sigle di additivi chimici: coloranti come E102, E104, E123, E127, E128,E131,ecc., conservanti E210, E211, E212, ecc., antiossidantiE310, E311, E312, E315, correttori di acidità E338, E339, E340, ecc., addensanti, gelificanti, stabilizzanti, emulsionanti, esaltatori di sapidità,ecc. Molti di questi sono considerate sostanze innocue, altri invece sono sostanze “dubbie” ed altre ancora decisamente da evitare!

Dott.ssa Natascia Giorgini
Dietista Nutrizionista
Ancona-Tel 328.0560697